Лучший способ набрать массу - базовые упражнения. За тренировку выполняйте 3-4 базовых упранения по 2-3 подхода в каждом (не больше). Рекоммендую делать по 8-12 повторений за сет. Так же нужно помнить, что необходимо постоянно менять ваш комплекс, так как тело адаптируется к нагрузке очень быстро.

Жим лёжа.

Это самое основное упражнение. Как правило, целесообразно начинать тренировку именно с него. Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон.

Техника выполнения: в исходном положении вы должны лежать на скамье, гриф должен располагаться немного выше плечевого пояса. Хват должен быть не шире 80 см. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Делать желательно без паузы в нижней точке. Подъем штанги в начальной точнее должен быть несколько "взрывным". Вдох - в верхней точке, выдох - в пиковой точке подъема. Кисти прогибать нельзя. Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. В интересах полноценной "прокачки" вам просто необходимо варьировать ширину хвата.

Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

Техника выполнения: гантели держим на ширине плеч, ладони смотрят по направлению к ногам. Начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно, подконтрольно, опускаем вес назад, к исходному положению.

Жим на наклонной вверх скамье.

Многие советуют делать это упражнение на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Я лично делаю его с помощью простой штанги, или другими словами, со свободным отягощением. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

Техника выполнения: нужно использовать скамью с углом в 40-45 градусов. Берёмся за гриф средним (или широким) хватом и медленно опускаем штангу прямо вплотную к ключицам. Это позволит развить максимальную интенсивность нежели опускание на грудь и сильнее растянуть мышцы. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Дыхание как в случае с жимом лёжа.

Жим гантелей на наклонной вверх скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. Как альтернативу, можно использовать хват ладонями "к ногам" (я его использую даже чаще). В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. Амплитуда движения должна быть максимальной, пауза - небольшой.

Жим на наклонной вниз скамье.

Это упражнение позволяет лучше прокачать низ груди. Рекомендую выполнять это упражнение с партнёром, который поможет вам снять/поднять штангу. Иначе, работа "на всю катушку" может привести к трагическим последствиям.

Техника выполнения: делаем этот жим по той же технологии что и стандартный жим лёжа.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье - это прекрасное упражнение для "добивания" груди.

Техника выполнения: взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы.

Кроссовер.

Прекрасное упражнение на "добивание" груди. Так же придает более "выразительный" вид низу груди.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных культуристов. Подъем штанги бьет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии чуть уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти удерживайте близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не "роняйте" штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний отрезок движения вниз.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Это упражнение попеременного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста "массы".

Техника выполнения: для опоры возьмитесь "нерабочей" рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо - никаких раскачиваний!

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора "массы" бицепсов. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку - с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонам туловища. После короткой паузы - но без расслабления - медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения!

Молот.

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой. Не позволяйте "нерабочей" руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант - чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не "подбрасывайте" гантели!

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка - упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы "обездвижить" туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям "разъезжаться". Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой "прием" с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания.

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Французский жим лежа.

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Техника выполнения: ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью. Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу. Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми. Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения. Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

Жим лежа узким хватом.

Жим узким хватом - серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Техника выполнения: возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров). Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы. Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди. Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки. Не "подбрасывайте" штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов.

Жим вниз на блоке.

Так же весьма эффективное упражнение.

Техника выполнения: возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч. Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед. Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся. Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти "до упора". Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт. Если локти непроизвольно "разъезжаются" в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы "подключаете" к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

Отжимания на брусьях.

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Техника выполнения: примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Разгибания руки назад.

Неплохое упражнения на "добивание"

Техника выполнения: возьмите гантель, наклонитесь вперед в талии до параллели туловища с полом. Верх руки поднимите как можно выше (но не до дискомфорта). Внимание: предплечье должно быть перпендикулярно полу! Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Не раскачивайте верх руки и не меняйте положение торса. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Разгибание рук из-за головы.

Упражнение является вариацией французского жима.

Техника выполнения: упражнение выполняется сидя, опираясь на спинку (под углом 80 градусов к полу) с помощью EZ-штанги. Не опускайте вес слишком низко, иначе вы можете повредить локтевые сухожилия.

Стержень со шнуром.

Лучший тренажёр для предплечий.

Техника выполнения: всё просто. Вешаете на конец шнура блин от штанги и начинаете кистями крутить стержень, пока кисти не откажут. Сжимание резиновых мячиков или силомеров.

Техника выполнения: рекомендую регулярно сжимать данные предметы, это "поднимет" ваши предплечья и усилит ваш хват.

"Обратный" подъем штанги на бицепс.

Техника выполнения: Беритесь за прямой гриф обратным хватом и вперёд. Попутно нагружаются бицепсы. Заместо грифа можно использовать блок.

Сгибание запястий ладонями вниз.

Техника выполнения: сядьте на низкую скамью, так чтобы таз был ниже коленей, поднимите ноги на носочки. Возьмине короткий гриф, повесьте необходимый вес. Положите руки предплечьями на бёдра так чтобы "свисали" только кисти. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и выполните 12-14 сгибаний/разгибаний до полного отказа.

Сгибание запястий ладонями вверх.

Техника выполнения: сядьте на скамью на пол метра от края. Наклонитесь вперёд, положите предплечья на скамью, так чтобы "свисали" только кисти (ладонями вверх). В руках - короткий гриф с необходимым весом. Выполните 12-14 сгибаний/разгибаний. Можно выполнять сгибания используя как опору не скамью а свои колени.

Жим штанги из-за головы.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.

Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Жим вверх от груди.

Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.

Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.

Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт.

Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.

Разводка в стороны.

Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт.

Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.

Разводка в наклоне.

Упражнение прокачивает задний пучок дельт.

Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.

Шраги стоя.

Это самый распространенный вариант шраг.

Техника выполнения: в исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги со штангой за спиной.

Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Техника выполнения: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных. Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Подъём штанги к подбородку.

Техника выполнения: в исходном положении штанга чуть ниже середины бедер. Вы стоите прямо. Хват на ширине плеч. Подконтрольно, без рывка, тянете штангу к подбородку. В верхней точке - небольшая пауза. Затем - подконтрольное опускание.

Сгибание шеи лежа.

Эффективное упражнение для передней части шеи.

Техника выполнения: лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди.

Борцовский мост.

Техника выполнения: опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед - назад. Делать до утомления.

Упражнение с использованием головного шлема.

Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой.

Техника выполнения: одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов.

Разгибания шеи в тренажере Смита.

Очень сложное упражнение, не для новичков.

Техника выполнения: установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку!

При тренировках спины надо учитывать, что мышцы спины - одни из самых больших и рассчитаны на большую нагрузку в течение всего дня. Поэтому просто необходимо тренироваться с большими весами и тренироваться на совесть! Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются и утолщаются талия, зад и низ спины и "жопа становится шире плеч", но это полный бред. Конечно, талия растёт тоже, но при правильной технике спина растёт много быстрее и верхняя часть туловища становится настолько массивной, что талия кажется еще меньше, хотя и прибавляет пару-другую сантиметров.

Подтягивания широким хватом.

Это популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди" развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" - верхнюю область.

Техника выполнения: возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Техника выполнения: встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.

Тяга за голову через верхний блок.

Упражнение помогает нарастить массу ромбовидных и внутренней области широчайших.

Техника выполнения: в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте прямо, под прямым углом к полу, голова немного наклонена вперёд. Подтягивайте блок как можно ближе к основанию шеи, делайте небольшую паузу и медленно, подконтрольно отпускаете блок. Помните, негативная фаза очень важна! Недопустимо резко отпускать блок (это может привести к травме и значительно снижает эффективность упражнения).

Тяга к груди через верхний блок.

Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям".

Техника выполнения:в этом упражнении необходимо использовать широкий хват. Сядьте под углом 80 градусов к полу. Тяните блок до уровня средней части груди, в пиковой точке - короткая пауза, затем подконтрольный подъём блока.

Становая тяга.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

Техника выполнения: держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом.

Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже. Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разно хватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться.

Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

Тяга блока к поясу сидя.

Упражнение делает спину шире и тольще.

Техника выполнения: сядте на седушку, упритесь ногами в специально предназначенные места, возьмитесь за держатель (сдвоенная ручка: руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу) откинтель немного назад (угол 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. В пиковой точке нужно дополнительным усилием постараться "свести" локти за спиной - это обеспечит максимальное растяжение мыщц. Тянуть нужно "до конца". Отпускать блок нужно подконтрольно, и тоже до конца, максимально растягивая мышцы. С целью разнообразия можно использовать другие рукоядки: с таким же типом хвата, но значительно шире, и др.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Упражнение неплохо прокачивает широчайшие. Чередуйте его с тягой к поясу сидя от тренировки к тренировке.

Техника выполнения: для упражнения необходима горизонтальная скамья. Тяги выполняются сначала одной рукой, потом другой, без перерыва между ними. Если вы сначала выполняете тягу правой рукой, обопритесь левым коленом и левой рукой о скамью, тело расположенно вдоль неё. Правой ногой упирайтесь в пол. Рука на которую вы опираетесь полностью выпрямлена. Спину держите прямой. В исходном положении правая рука вытянута. Сгибая правую руку в локте подтягиваете гантелю вверх как можно выше, полностью растягиваю широчайшие. После выполнения нужного числа повторений, руки меняете (соответственно меняете и стойку - правая рука и колено на скамье).

Скручивания в сторону.

Упражнение нацеленно на косые мышцы.

Техника выполнения: в положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом. Руки положите под голову или скрестите на груди. Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо! Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение. Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение. Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой. Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

"Скручивания".

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, бедра перпендикулярны полу, икры на скамье, руки за головой. Темп быстрый, но без рывков. "Скручиваются" вперед, отрывая лопатки от пола. В верхней точке - секундная задержка пикового сокращения. Повторений много - до нестерпимого "жжения", но техника предельно четкая.

"Скручивания" на наклонной скамье.

На верхний отдел пресса.

Техника выполнения: этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Стартовая позиция - голени под валиком, руки за головой. Угол наклона скамьи - 30-45 градусов. "Скручиваются" вверх, в верхней точке задерживается на пару секунд, дополнительно напрягая пресс. Возвращение в исходную позицию подконтрольное, начало следующего повторения - без рывка.

Подъемы коленей в висе.

На нижний пресс.

Техника выполнения: исходное положение - вис на перекладине, хват чуть шире плеч (для уменьшения нагрузки на запястья можно взять кистевые ремни), ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу. Усилием пресса (без раскачиваний!) подтягивайте колени к груди, в верхней точке задерживайте и напрягайте брюшные мышцы. При подъеме коленей в сторону дополнительно нагружаются косые мышцы живота. Чередуйте сеты на одну и другую сторону. Можно несколько облегчить упражнение и выполнять его на наклонной скамье, а не вертикально повиснув.

V-подъемы.

Техника выполнения: сядьте поперек скамьи, слегка отклоните корпус назад. Ноги согните и поднимите колени, чтобы ступни оказались в 40-45 см от пола. Чтобы не потерять равновесие, держитесь руками за передний край скамьи. Плавно подтяните колени к груди, а корпус одновременно наклоните вперед - к коленям. Без остановки вернитесь в исходное положение. Тоже без остановки начните новый повтор. Со стороны упражнение должно казаться одной серией ритмичных движений.

Повороты корпуса с отягощением.

Для косых и межреберных мышц.

Техника выполнения: положите "пустой" гриф штанги за шею на трапеции, удерживая за концы руками. Медленно поверните корпус вокруг вертикальной оси, не разрешая повернуться тазу. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону. В крайней точке поворота слегка наклоните корпус, будто делаете боковые скручивания. Этот прием очень эффективен для прорисовки косых мышц. Если никак не получается "выключить" из работы таз, выполняйте упражнение сидя.

Жим ногами.

Прекрасный выбор для построения массивного бедра.

Техника выполнения: в исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед.

Основное упражнение для накачки ног. Присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно. На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

Техника выполнения: В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!). Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, верх спины прямой, низ немного округлый. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями. Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине.

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

Техника выполнения: встаем под гриф так же, как и при обычном приседе. Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор. Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч. Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины. Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе. Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта. (выполняетя на гакк-машине).

Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

Техника выполнения: расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады.

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

Техника выполнения: водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе. Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе. Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся. Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Сделали то же другой ногой. Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке.

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

Техника выполнения: сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.

Сгибания ног в станке.

Локализация на бицепс бедра.

Техника выполнения: легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.

Подъем на носки сидя в тренажере.

Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

Техника выполнения: чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.

Упражнение воздействует на мышцы голени в целом и особенно на икроножные мышцы. Можно делать упражнение на специальном станке, с упором на плечи (не забывайте одевать пояс!).

Техника выполнения: Установите штангу на стойки. Подвидите плечи под гриф. Возьмитесь за гриф широким хватом, ближе к "блинам" . Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек. Теперь медленно поднимайтесь на носки, как можно выше. Экспериментируйте с положением стоп и носков.

Реклама: